緩和運動(cool-down exercise)

註冊物理治療師 温愷詠

香港人參與體育運動的風氣越來越盛行，上班族下班後立即去跑步打球、退休人士一星期打三次羽毛球乒乓球。有不少這類業餘運動員，因運動受傷來到物理治療求診，只望不要太快「退役」。

問診時提問｢運動後花多少時間做緩和運動(cool-down exercise)呢｣?一般會報以尷尬的微笑答道：「我知道緩和運動和拉筋的重要…但打完波要趕住去食飯吹水啦」，又或者「長跑練習後要趕回家睡覺」。是的，沒時間了，｢時間｣永遠是最大的敵人。

大家或許有相似的體會，年青時代無論做了多麼劇烈的運動，不需熱身不需cool-down，睡醒後就回復龍精虎猛。可是，現在稍稍強烈運動後，也出現肌肉酸軟。

試試做一個簡單的柔軟度測試：
雙腳合攏，膝部保持伸直，然後彎腰向下，看看手指是否能觸地?

如果你身體的柔軟度，相比年輕時下降了，你不會大驚小奇了，你明白那是很正常的呢！除了又埋怨｢時間｣，慨嘆歲月不饒人外，我們更必須留意自己的運動習慣。

隨歲月增長，肌肉柔韌性會下降，容易出現肌肉及筋腱勞損。要多加注意運動後的緩和及伸展運動，才能避免受傷及保持身體狀態去參與體育運動。

緩和運動是指激烈運動後進行5-10分鐘的低強度活動，如慢跑或慢行等，目的是令體溫和心跳逐漸降低，透過血液循環把肌肉的代謝廢棄物清除，減輕劇烈運動過後的酸痛程度。運動後的肌肉會收緊，適量的伸展運動能將肌肉回復長度和柔軟度，加速身體恢復。伸展運動最少進行15分鐘才足夠。

大家應容易做到10分鐘的慢跑或慢行，可是15分鐘的伸展運動往往很難完成。一般會建議運動後即使未能做足伸展運動，回家後亦可洗一個熱水澡，令肌肉溫度提升，然後再進行伸展運動。